卫生部（MOH）2024年全国人口健康调查报告显示，18至74岁新加坡居民中高血压患病率为33.8%。卫生促进局（HPB）2022年全国营养调查估计，平均每日钠摄入量约为3,620毫克——相当于约9克盐，而推荐上限为每日不超过2,000毫克钠，即约5克盐。大部分超标来自外出就餐时菜肴中的盐、酱料和调味品，以及加工食品和包装零食。
以下是10种最容易使血压升高的新加坡食物，分析各自的问题所在，并为每种食物提供一个更聪明的替代选择——在同一个小贩摊位就能点到，无需放弃从小吃到大的味道。
食物如何影响血压
对高血压影响最大的饮食因素是钠、酒精、添加糖和深度加工肉类。卫生促进局建议每日钠摄入量低于2,000毫克，相当于约5克盐；而卫生部门高血压指南强调饮食、体重管理、运动和减少饮酒是控制血压的重要手段。
新加坡烹饪中反复出现的"高危"食材包括：
- 长时间熬制的高汤——肉骨茶、虾汤面、牛肉汤面。随着水分蒸发，汤中的钠浓度不断升高。
- 酱油类调味料——老抽、生抽、甜酱油、耗油、鱼露。一汤匙生抽约含1克钠，相当于一天建议摄入量的一半。
- 腌制和腊制配菜——菜脯（腌萝卜干）、江鱼仔、咸蛋、亚参咸菜、金针菜和肉干。
- 咖喱和仁当——以椰浆为底的咖喱通常需要大量加盐来平衡浓郁的脂肪味。
- 即食和包装食品——方便面、点心、加工午餐肉、冷冻即食餐。
1. 肉骨茶
猪骨汤在长时间煲制过程中钠含量不断浓缩。一碗肉骨茶就可能占据每日建议钠摄入量的很大一部分，若再加上油条，或额外点一份卤猪蹄和泡在汤里的豆卜，钠摄入量将进一步增加。
更明智的替代：点干式肉骨茶（汤另上），只喝一半汤；或换成清汤猪肉片汤；搭配白开水或清茶，避免含糖饮料。
2. 福建炒虾面
福建炒虾面以浓缩虾汤加猪油和生抽翻炒，虾汤、酱油调味以及叁峇辣椒酱都含有大量钠。
更明智的替代：要求少酱、不另加生抽，与人分享一盘；或改点鱼丸米粉汤（汤底较清，钠含量较低）。
3. 炒粿条
炒粿条的深色甜酱是老抽与甜酱油的混合——两者钠含量都很高。再加上鱼露、腊肠（中式香肠）、蚶和猪油，这道菜不仅钠含量高，饱和脂肪也高。
更明智的替代：要求不加黑酱、少腊肠，与人分享；或改点主要以蔬菜为主、少量牛肉或鸡肉的炒河粉。
4. 干捞鱼丸面配辣椒和酱料
面条本身相对清淡，但酱汁——黑醋、炸葱油、酱油、鱼露和辣椒酱——通常含有大量钠。许多患者点这道菜是以为它是"清淡"食物。
更明智的替代：改点汤面版（比干捞版钠含量低），要求少辣、少酱，用醋和辣椒片增味。
5. 酿豆腐配甜酱和酱油汁
酿豆腐本可以是较健康的小贩食物选择——直到酱汁端上来。甜酱（酱油加糖）和辣椒酱叠加，再淋上鱼汤，尤其是深炸食材大量吸收酱汁后，原本较清淡的食物也会变成高钠餐。
更明智的替代：要求酱料另上，多选豆腐和蔬菜，避开油炸食材；少喝汤，或改点干式版本。
6. 椰浆饭配江鱼仔和叁峇辣椒
江鱼仔（腌制鳀鱼）是小贩食物中含盐量最高的配料之一。用油炒制的叁峇辣椒也含有更多盐和糖。一份完整的椰浆饭套餐加上炸鸡，会成为一顿高钠、高饱和脂肪的餐食。
更明智的替代：尽量选择低卡或Healthier Dining Programme（健康餐饮计划）选项；或要求少放江鱼仔、少叁峇，把炸蛋改为煮蛋。
7. 仁当和椰浆咖喱
牛肉仁当、咖喱羊肉、鱼头咖喱和鸡肉咖喱都以椰浆为底，并大量加入调味料——通常包括盐、叁巴虾米酱（belacan）、虾米和酱油。即使是分食，咖喱汁也会带来大量钠和椰子脂肪。
更明智的替代：亚参（罗望子）鱼咖喱以罗望子为汤底，不用椰浆，钠和饱和脂肪通常较低；或点蔬菜罗惹（sayur lodeh），咖喱只取少量配菜。
8. 沙爹配花生酱和椰浆饭团
每串沙爹都用盐腌制。多串沙爹加上花生酱和椰浆饭团（ketupat，用盐调味的压制饭团）合在一起，会形成一顿高钠餐食。花生酱还含有额外添加糖。
更明智的替代：限制在5至6串（鸡肉优于牛肉/羊肉，饱和脂肪较低），只搭配黄瓜和洋葱，放弃椰浆饭团，改吃半碗白米饭。
9. 腌制和腊制配菜
菜头粿里的菜脯、咸蛋、咸菜、金针菜、咸菜鸭汤、腌咸蔬菜配鸭肉，以及肉干，都是高度浓缩的钠来源。当这些配菜叠加在本已很咸的主食上，钠摄入量会迅速累积。
更明智的替代：若喜欢这些味道，取少量（一茶匙菜脯而非一汤匙），并用更多新鲜蔬菜来平衡整餐；本已很咸的菜肴不要再加咸蛋。
10. 带调味包的方便面
一包方便面加上全部调味包、油包和脱水蔬菜包，钠含量可能接近甚至超过每日推荐摄入量上限——这仅是一顿宵夜。深夜吃方便面的习惯是导致血压控制不佳却最容易被忽视的原因之一。
更明智的替代：只用一半调味包，加入鸡蛋和冷冻蔬菜增加饱腹感和钾摄入；或改用少量低钠白粥配鸡蛋和蔬菜作为宵夜选择。
可以选择的低钠小贩食物
- 清蒸鱼配白米饭和炒时蔬——要求少酱汁。
- 酿豆腐汤底版，多选新鲜食材，酱料另上。
- 鱼片汤配米饭（单种鱼高汤，比混合高汤含增味剂少）。
- 梭罗鸡汤（Soto ayam）——清鸡汤通常比长时间熬制的猪骨汤或虾汤钠含量低。
- 鸡饭去皮，辣椒酱另上，要求不淋甜酱。
- 擂茶饭（Lei cha）——以全谷物和蔬菜为主，天然低钠。
对大多数患者有效的简单原则：点任何菜的汤底版，只喝一半汤，酱料另上。仅此一招就能大大减少典型小贩餐食的钠摄入量。
何时应就医检查血压
持续改变饮食——加上每天步行30分钟、若超重则减重5%至10%——可使收缩压降低5至10毫米汞柱，通常足以推迟或减少用药。但以下情况应及时就医：
- 在不同日期的两次独立测量中，家庭或诊所血压持续在140/90毫米汞柱或以上。
- 任何单次测量血压达到180/120毫米汞柱或以上——需当天就医。
- 高血压读数伴随头痛、视力模糊、胸痛或呼吸困难——请立即前往急诊部，不要等待视频问诊。
- 正在服用降压药但三个月后仍未达标，或不确定剂量是否合适。
- 打鼾声大或白天感到困倦——阻塞性睡眠呼吸暂停是新加坡难治性高血压的常见且可治疗的原因。
通常只需一次简短的视频问诊，便可回顾您的家庭血压记录，现实地讨论饮食调整，并决定氨氯地平（amlodipine）、氯沙坦（losartan）或其他药物是否需要调整剂量。高血压属于保健储蓄（MediSave）慢性病管理计划（CDMP）的涵盖范围。
常见问题解答
减少钠摄入后，血压多快会下降？
大多数患者在持续每天减少约1至1.5克钠摄入的4至6周内，收缩压会下降4至8毫米汞柱。结合减重和运动，总降幅通常可达10至15毫米汞柱。建议使用家用血压计复查（取一周内每天早晚读数的平均值）。
代盐对高血压患者安全吗？
以钾为基础的代盐（如氯化钾混合物）有助于大多数患者降低血压。但对于慢性肾病患者、服用保钾利尿剂（螺内酯、依普利酮）或未经监测而使用ACE抑制剂/ARB类药物的患者并不安全。每日使用前请先咨询医生。
新加坡的正常血压标准是多少？
卫生部ACE高血压指南将正常血压定义为诊外平均值低于130/80毫米汞柱，高血压前期为130–139/80–89，高血压为140/90或以上。对于糖尿病、已确诊心血管疾病或慢性肾病患者，目标值更严格（低于130/80）。
血压临界偏高，需要服药吗？
不一定。对于低风险患者，若血压在140–159/90–99之间，通常先尝试三个月的生活方式干预（饮食、减重、运动、减少饮酒）。若血压达到160/100或以上，或合并心血管疾病、糖尿病或肾病，则须立即开始药物治疗。
为什么我在家测量的血压比在诊所高？
这称为隐匿性高血压，在轮班工人、工作压力大的人群以及睡眠呼吸暂停患者中较为常见。家庭血压平均值通常比单次诊所读数更为准确。请在下次就诊时携带两周的家庭血压记录。
参考来源
- 卫生部（MOH）：2024年全国人口健康调查报告
- 卫生促进局（HPB）：减钠承诺计划及2022年全国营养调查钠摄入数据
- HealthHub：如何正确饮食保持健康
- HealthHub：吃什么有助于降低血压
- HealthHub：健康小贩饮食
- ACE：高血压——定制管理方案以优化血压控制
结语
控制血压并不意味着必须放弃新加坡食物——关键在于减少盐和酱料的摄入频率。从上面的列表中找出您最常吃的两三道菜，本月起减少一半摄入量，要求酱料另上，并在接下来4至6周内复查家庭血压。
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